健康のためにと思ってやりがちな野菜の食べ方が、実は逆効果かも!? 調理法、保存法、食べ合わせなど、野菜の健康効果を合理的に摂取する方法を解説する。 


ニンニクの抗がん作用を活かすには?

×サッとあぶって丸ごと食べる
○細かく刻んでじっくり油で炒める 

ニンニクを切ったりすり潰すと、抗酸化成分の「アリシン」が発生する。それを低温で加熱すると、血流改善効果、がん予防効果のある成分が生成される。また、アリシンは体内で水溶性のビタミンB1と結合すると、脂溶性の「アリチアミン」に変わるので、油調理なら吸収率がアップする。さらに、炭水化物をエネルギーに変える効果もあるので、ペペロンチーノが最適。 


アスパラガスのアンチエイジング効果を得るには 

×短くカットしたっぷりのお湯で茹でる
○穂先をお湯にひたさず丸ごと蒸し煮  

美肌や老化防止効果があるアミノ酸「グルタチオン」が穂先に多く含まれる。熱に弱いため、下茹での際は穂先を立てて、根元側を少量のお湯にひたして蒸し煮するのがベター。アスパラガスには抗酸化作用に優れたβカロテン、貧血防止に役立つ葉酸や骨の健康に不可欠なビタミンKも多いため、ベーコン巻きなどにして油脂と一緒に摂ることで吸収率をアップできる。  

 

タマネギの血液サラサラ効果を得るには 

×繊維にそって切り水にさらす
○繊維と直角に切り空気にさらす 

タマネギを切った時に出る揮発性の刺激成分の元は、硫化アリルの一種「アリシン」。硫化アリルには血液凝固を遅らせる働きがあり、高血圧や動脈硬化など生活習慣病の予防に役立つ。水にさらすと目にしみないが、硫化アリルをはじめ、水溶性ビタミンなども流れ出る。繊維を切断するように薄く切って空気にふれさせると、辛味が飛び、また薬効成分も増加する。 

 


ゴボウの脱メタボ効果を得るには

×なるべく厚めに切って温野菜に
○ささがきや細切りにして油で炒める  

腸内環境を整え、排便を促す不溶性(リグニン)と、糖の吸収を抑える水溶性(イヌリン)の食物繊維を兼ね備えているのが特徴。コレステロール値を下げ、生活習慣病の予防にも効果がある。リグニンには、空気にふれると増える性質があるため、切り口の表面積が広くなるよう切るのが効率的。またゴボウは油を吸いにくいので、きんぴらはヘルシーな調理法だ。 


カボチャの老化抑制作用を得るには 

×蒸し煮でそのまま食べる
○カボチャサラダにして食べる 

ビタミンE、C、βカロテンが豊富。この「抗酸化トリオ」の相乗効果で体の錆び(老化)を防いでくれる。加熱してからつぶし、マヨネーズとからめてサラダにすると、脂溶性のビタミンE、βカロテンの吸収率は一気に高まる。というのも、油と酢が乳化したマヨネーズは、ふつうの油よりも食材に油脂がからみやすいからだ。煮物にするなら、すりゴマをかけるとよい。