糖尿病専門医として37年のキャリアをもつ牧田善二氏が「老化の原因」と指摘する「AGE(エージーイー)」とは、糖化されたタンパク質からつくられる悪玉物質のこと。AGEをなるべくとらないために、どんなものを食べるべきか、ベスト新書『日本人の9割が誤解している糖質制限』より解説します。

しつこいAGEを溜めない食生活を

 あらゆる老化現象の原因となるAGEは、食品中にも含まれている。普段からAGEの少ない食生活を送ることが大切だ。

 もっとも、食品から摂取したAGEがすべて体内に留まるわけではない。多くは消化のプロセスで分解されていく。食事で摂取したAGEのうち、一〇パーセント程度が吸収され、〇・六から〇・七パーセントが体内に残ると考えられる。

 しかし、「なんだ、それっぽっちなの?」と油断してはならない。一日三食、三六五日食事をしていれば、その蓄積量はバカにならない。

 それになにより、一度体内に残ったAGEは、その後、長期間にわたって留まる。だから、一度できたシミは消えないし、糖尿病合併症が忘れた頃に出たりするのだ。

 アメリカでは、日本よりずっと早くから食品中のAGEについて調査が進められ、二〇〇四年、『Journal of the American Dietetic Association』誌にその結果が掲載された。

 そこには、アメリカ人がよく食べる食品を中心にAGE含有量が載っているが、パンケーキやワッフルなど、糖質の多い食品をこんがりと焦がすように調理したものに、AGEが多く含まれていることがわかる。

生ものを食べる

 実は、食品中のAGEは、調理法によって含有率が大きく変化する。高熱で調理すればするほど増えるのだ。

 同じ食品なら、生であれば一番少なく、調理法としては茹でる、蒸す、焼く、揚げる、の順にAGEが増えていく。

 先の、『Journal of the American Dietetic Association』のデータでは、食パンの白い部分のAGEは三〇グラム中七(KU、以下略)であるのに対し、耳の部分は三〇グラム中一一と増える。そこは、製造過程で焦げているからだ。

 そして、白い部分であっても、トーストすると三〇グラム中二五と増加する。また鶏の胸肉で比較したデータを一例にとると、どれも九〇グラムと同じ分量であるが、生肉の状態では六九二、一時間煮ると一〇一一、一五分焼くと五二四五、八分揚げると六六五一と増えていく。この結果から、調理時間ではなく、加熱温度の問題だということがわかるだろう。

 さらに、一〇〇グラムのジャガイモを二五分茹でたのは一七で収まっていたのに、同量をフライドポテトにすると六九四にアップする。

 

 特筆すべきは、ファストフードショップのフライドポテト一〇〇グラムには、一五二二のAGEが含まれていたということだ。おそらく、大量につくるために、高温フライヤーなどを用いているからだろう。

 いずれにしても、同じ食材を食べるならなるべく自分で調理し、生か、高温調理しない方法を選択することが望ましい。

『日本人の9割が誤解している糖質制限』(ベスト新書)をもとに構成>