こんにちは! 泳げない人を泳げるようにする専門家・内村とんです。
 気が付くと8月も終わってしまいましたが、皆さんいかがお過ごしでしょうか? 僕は水泳トップシーズンということもあり、この夏も沢山の方と水中を共にさせていただきました。

 それにしても、関東地方の8月は、なんだか梅雨のような日が多かったですね。毎年、夏の終わりはまっ黒に日焼けして、ゴーグルをしている目の周りだけが白くなる、通称「逆パンダ顔」になるのですが、今年の僕は、普通の顔です(笑)。

 さて、ある程度泳げるようになってくると、水の抵抗をいかにして減らすか?という課題に遭遇する方も多いと思います。
 結論から言うと、ストリームラインと呼ばれる、真っ直ぐな水中姿勢が最も抵抗が少ないと言われています。

 

 そしてこのストリームライン、体幹の筋力が必要不可欠なのです。

 そこで今回は、中高年や水泳初心者の方でも、簡単で、しかも短時間でできる体幹トレーニングをご紹介したいと思います。
 スペースもタタミ一畳分もあれば十分ですので、日常生活のスキマ時間を見つけて取り組んでみてください!
 

『水泳に効く・体幹トレーニング』

①仰向けに大の字に寝ます。手の平を内側に向け、かかとをしっかり地面につけます。

 

②かかとで地面を押し、お尻を10センチほど地面から浮かせます。お尻と腰のつなぎ目の骨(仙骨と言います)に力を集中させるイメージです。

 

 手足の指をパーにするとより効果的です。この姿勢を10秒キープ。お尻と、背中の筋肉が目覚めます。
 ストリームラインに必要な、背中側の筋肉が鍛えられます。

③続いて、立ち膝になります。左右のつま先と膝の間隔を、腰幅に広げます。

 

 両手でお尻を支えます。この時、肘はやや体の後ろに位置しておきます。

④体を後ろに10センチ傾けます。この時、お尻のしっぽを、地面につけるイメージで、骨盤を丸め込みます。

 

 腰が反らないように腹筋に力を入れ、目はおへそをのぞき込むようにします。この姿勢を10秒キープ。

 慣れないうちは、太ももの前の筋肉(大腿四頭筋)だけがビリビリするかもしれません。
 これは、後ろに倒れるという現象に対して、太ももという1つの筋肉しか反応していない証拠です。つまり、体幹が使えていないということです。
 でも、最初はほとんどの方がこうなりますが大丈夫です。

 すこしづつで良いので、太もも・お尻・お腹の3つの筋肉を使って倒れないように意識してみてください。
 徐々に、後ろに倒れる現象に対して、この3つの筋肉が同時に作動するような神経伝達回路が体の中に作られてきます。その時、あなたは体幹が使えている、ということになります。

 こうして、体の裏と表をゆっくりじっくり磨き上げ、体幹が使えるようになると、理想的なストリームラインを手に入れる体の準備が整うことになります。
 どうぞ水泳シーズンがひと段落するこの時期に、体幹トレーニングにチャレンジしてみてください!!